Brain Food: la dieta per la tua mente

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esempio di bowl con brain food

Brain Food significa mangiare in modo intelligente per avere un cervello più sano.

L’espressione Brain Food è un’espressione che alla lettera si traduce come cibo per la mente. Chi ha già letto qualche mio articolo o segue i miei canali social Facebook ed Instagram saprà quanto ritengo importante mantenere il benessere mentale per il mio lavoro.

In generale, in effetti, reputo che ogni professionista debba avere cura per la propria mente e per la propria memoria, per poter garantire uno standard sempre molto elevato di consulenza. Non si può negare che l’invecchiamento e lo stress incidano grandemente sulle nostre capacità mentali ma la ricerca ha dimostrato che si può mantenere un cervello sano se il regime alimentare quotidiano è fatto di cibi “intelligenti”.

Seguire un’alimentazione sana, infatti, non deve essere funzionale soltanto a mantenere una perfetta forma fisica: mangiando brain food la buona forma fisica sarà una normale conseguenza, ma non l’obiettivo principale.

L’errore che spesso si compie è quello di arrivare a dei regimi alimentari drastici che, probabilmente, ti condurranno alla perdita di peso ma allo stesso tempo ti porteranno ad essere poco concentrato, irritato, di cattivo umore.

Un’alimentazione basata su brain food avrebbe esattamente l’effetto opposto.

Cosa significa mangiare Brain Food.

Seguire una dieta che stimola il cervello significa supportarne le funzioni celebrali a breve e a lungo termine. Questo perché il cervello è un organo ad alta intensità energetica, che utilizza il 20% delle calorie del corpo e quindi necessita di molto carburante per mantenere la concentrazione durante il giorno.

Voglio quindi elencarti di seguito tutti quegli alimenti considerati brain food o superfood che potrai inserire nel tuo regime alimentare per cominciare a seguire una dieta per la tua mente.

L’ideale sarebbe sempre rivolgersi ad un esperto dell’alimentazione che, sulla scorta delle tue specifiche esigente, andrebbe a crearti un piano alimentare personalizzato come ha fatto per me il team di Selene Genisella.

I Brain Food che non mancano nella mia dieta.

Nella mia alimentazione non mancano mai:

Salmone selvatico.

I pesci di acque profonde, come il salmone, sono ricchi di acidi grassi essenziali omega-3, essenziali per le funzioni cerebrali. Gli Omega-3 contengono anche sostanze anti-infiammatorie e nel piano alimentare, ad esempio, posso mangiarlo anche a colazione su una fetta di pane integrale, insieme ad un frullato, semi di zucca ed un caffè.

Noci e semi. 

Noci e semi sono buone fonti di vitamina E e nei miei pasti ne mangio di diverse tipologie: noci, nocciole, noci del Brasile, nocciole, mandorle, anacardi, arachidi, semi di girasole, semi di sesamo, semi di zucca, ovviamente non salate perché seguo un’alimentazione a basso contenuto di sodio.

Mirtilli.

Steven Pratt, autore di Superfoods, li ha definiti “Brainberries” e nel suo libro riporta che gli studi scientifici hanno dimostrato che le diete ricche di mirtilli hanno migliorato significativamente sia la capacità di apprendimento che le capacità motorie dei ratti anziani, rendendoli mentalmente equivalenti ai ratti molto più giovani.

Io li mangio spesso a colazione insieme a yogurt magro e muesli di cereali senza zuccheri aggiunti.

Avocado. 

Gli avocado sono quasi buoni quanto i mirtilli nel promuovere la salute del cervello, afferma Pratt. L’avocado è in verità un frutto grasso, ma, è un grasso monoinsaturo che, quindi, contribuisce a un flusso sanguigno sano. “E un flusso sanguigno sano significa un cervello sano”, afferma sempre Pratt. Gli avocado abbassano anche la pressione sanguigna e poiché l’ipertensione è un fattore di rischio per il declino delle capacità cognitive, una pressione sanguigna più bassa dovrebbe promuovere la salute del cervello. Gli avocado sono ricchi di calorie, quindi è preferibile aggiungere solo 1/4 a 1/2 di un avocado a un pasto quotidiano come contorno.

Io lo metto spesso nelle mie bowl mono pasto oppure lo lavoro per farne una guacamole leggera per insaporire i filetti di pesce.

Cereali integrali.

I cereali integrali, come farina d’avena, pane integrale e riso integrale possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Pratt afferma:”Ogni organo del corpo dipende dal flusso sanguigno (…) Se promuovi la salute cardiovascolare, stai promuovendo un buon flusso al sistema degli organi, che include il cervello”.

Nel mio piano alimentare in ogni pasto ho una porzione di cereali integrali alternati tra galette di riso integrale, riso o pasta integrale, pane integrale fresco, grano/orzo/farro integrale che interscambio a seconda di come mi va.

Variare alla ricerca dei giusti nutrienti e fare una marachella (ogni tanto). 

Ovviamente la mia alimentazione è molto più varia di questi superfood che ti ho elencato. Essi li ho considerati dei costanti nella mia quotidianità ma inutile dirti che la mia alimentazione è molto varia.

In generale devi considerare che gli alimenti che potenziano il cervello tendono a contenere:

  • Vitamine del gruppo B
  • Grassi salutari
  • Acidi grassi omega

Se vuoi essere proprio super performante ricorda, però, che ad una buona alimentazione con brain food devi associare anche le seguenti buone abitudini:

  • non mangiare troppo o troppo poco
  • dormire a sufficienza
  • mantenersi idratati
  • esercitarsi regolarmente
  • ridurre lo stress attraverso lo yoga, percorsi di training autogeno, la meditazione o facendo attività con il proprio cane (se hai la fortuna di averne uno)
  • ridurre l’assunzione di alcol

A chiusura di questo articolo non posso nasconderti che qualche marachella la faccio: non sono sempre impeccabile a tavola e questo perché da buona pugliese amo mangiare e ritengo giusto che, ogni tanto e in maniera ponderata, concedersi dei piccoli peccati può far bene all’umore, a condizioni che siano eccezioni e non diventino un’abitudine (cattiva).

Se ti va, potrai approfondire l’argomento partecipando al corso di formazione che si terrà Mercoledì 16 settembre 2020 a Spazio Daruma, il nuovo coworking di Foggia, in occasione dell’Open Week.

Se invece hai qualche domanda da farmi puoi scrivermi qui.

Ines Pesce

Ines Pesce

Chi sono

La comunicazione e il marketing che hanno spinto ogni mia scelta sin da ragazzina sono, finalmente, oggi il mio lavoro. Quel lavoro che svolgo con passione e che mi spinge ad ampliare le conoscenze e competenze ogni giorno, a studiare, sperimentare e non sentirmi mai arrivata.

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